アメリカ人の11％以上が糖尿病を患っています。糖尿病は、血糖値を調整するのに十分な量のインスリンが膵臓から分泌されない場合に発症します。

1型糖尿病と30年以上付き合ってきた栄養士として、私は、糖尿病だからといって、好きなものを食べるのを完全にやめなければならないわけではないことに気づきました。血糖値の管理は、特定の食品を排除するのではなく、小さな食品交換や追加を行うことでより効果的に行えます。

例えば、炭水化物を食べてもかまいませんが、タンパク質、少量の健康的な脂肪、たっぷりの食物繊維を追加する必要があります。タンパク質、脂肪、食物繊維は、食べ物の消化を早め、血糖値のバランスを整えるのに役立ちます。

以下は、私が糖尿病管理のために食べている食品と、控えるようにしている食品です。

1. 豆系または野菜系パスタ

小麦ベースのパスタはほとんどが炭水化物で、それだけを大量に食べると血糖値が上昇する可能性があります。

その代わり、豆系パスタや野菜パスタを選ぶようにします。野菜（ニンジン、ズッキーニ、サツマイモなど）をらせん状にして麺にすると、食物繊維とビタミンの摂取量を増やすのに最適です。

グルテンフリーや小麦ベースの伝統的なパスタを食べる場合は、タンパク質と食物繊維を多く含むものを選ぶようにしましょう。鶏肉、サーモンなどの脂肪分の多い魚、豆類、ケール、ピーマン、玉ねぎ、ブロッコリーなどの野菜がおすすめです。

2. ブロッコリー、ズッキーニ、ひよこ豆のライス化

穀物米の代わりに、ブロッコリーやマッシュルーム、ズッキーニ、ひよこ豆、カリフラワーなどをすりつぶして食べてみましょう。これらは食物繊維が豊富で、血糖値にも優しいです。

糖尿病の食事療法では、白米の代わりに玄米を使うことがよくありますが、両者の炭水化物の量はほとんど変わりません。また、玄米に含まれるわずかな食物繊維は、通常、血糖値に大きな影響を与えるほどではありません。

ですから、パスタと同じように、ご飯を食べるときは、量に気をつけながら、タンパク質、脂質、食物繊維（ナッツ、野菜、魚、豆など）を積極的に摂るようにしましょう。

3. アーモンド、ココナッツ、オート麦の粉

お菓子作りや料理には、従来の小麦粉を使うのではなく、アーモンドやココナッツ、オーツ麦から作られた血糖値に優しい小麦粉を選びます。

私のお気に入りの方法は、アーモンド粉とオーツ麦粉をブレンドして使用することです。小麦粉よりも低炭水化物で、食物繊維とタンパク質が豊富です。

しかも、同じようにおいしいのです。このチョコレートチップアーモンドバターブレックファーストバーはとてもおいしいです。

4. タンパク質と食物繊維を含む朝食用シリアル

朝食用のシリアルは気をつけないと血糖値が上がります。糖分を多く含むシリアルを選ぶのではなく、食物繊維やタンパク質が多く含まれるブランドを選びましょう。

食物繊維が豊富で低糖質の私のおすすめは、ブランフレークです。1食あたり約5グラムの食物繊維が含まれ、3/4カップで19グラムと、他の朝食用シリアルよりも低炭水化物です。

さらに、食物繊維は消化器官の健康、心臓の健康、体重管理に役立ちます。

5. 糖分の少ない果物

糖尿病患者の多くは、果物を避けた方が良いと言われています。しかし、果物ほど栄養価が高くおいしいものを、食品群全体から排除する必要はないでしょう。

私は、ベリー類、キウイ、メロン、柑橘類など、糖分の少ないフルーツをいつも食べています。スイカも適度に摂取すれば、とても美味しいです。さいの目に切ったスイカ1カップの糖分は10グラム以下です。

バナナやマンゴーなど糖分の多い果物を食べる場合は、ピーナッツバターやチーズ、プレーンヨーグルトなど、タンパク質源と一緒に食べるとよいでしょう。